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集中には4種類ある事が示されたわけだが、私達が求めているのは、結局のところ仕事や勉強に対する集中力である「入門集中」をさらに高め、持続させる事だと思う。

その方法の一つが瞑想ではあるが、そこから「超集中」とも言える、さらに高い状態に自身のマインドを持っていく方法を紹介したい。

鍵を握るのは3つの脳内物質

超集中の鍵を握るのは3つの脳内物質になる。

• ドーパミン
• βエンドルフィン
• ノルアドレナリン

ドーパミン

ドーパミンは集中力を高めてくれる脳内物質で、ウキウキ、ワクワクといった楽しいポジティブな気持ちや、好きな気持ちがベースになっている。

楽しい事や好きな事、得意な事をやっている、いわゆる「夢中」になっている状態の時に分泌されている。

ただし、あまり長くは続かない。

βエンドルフィン

ドーパミンが持続するよう助ける補助的な役割を持っている。その為、ドーパミンと同様に、ウキウキ、ワクワクといった、楽しい気持ちの時に分泌されやすい。

ノルアドレナリン

ドーパミンと同様に集中力を高めてくれる脳内物質だが、締切や周りからのプレッシャーなど、切迫した状況でストレス負荷がかかっている時に分泌される。

夏休みの宿題を最終日に追い込んでいる時に分泌されているのは、このノルアドレナリンという事になる。

βエンドルフィンのような持続を助けてくれるものはなく、ドーパミンよりも長く続かないという欠点がある。

超集中の状態とは

集中の度合いによって、脳内では以下のパターンが存在する。

• ドーパミン（βエンドルフィン）・ノルアドレナリン共に分泌されていない
• ノルアドレナリンだけ分泌されている
• ドーパミン（βエンドルフィン）だけ分泌されている
• ドーパミン（βエンドルフィン）・ノルアドレナリン共に分泌されている

どれも分泌されていない状態は、まったく集中できていない。

ノルアドレナリンだけの場合、短時間での集中はできるが、ストレスがベースになっているため、集中が切れやすい。

ドーパミン（βエンドルフィン）の方が、ノルアドレナリンよりも持続性が高いので、かなり集中している状態といえる。

そして、ドーパミン（βエンドルフィン）とノルアドレナリン、両方が分泌されている状態。これこそが「超集中」というものになる。

超集中はアメとムチでコントロールする

いわばドーパミン（βエンドルフィン）はアメで、ノルアドレナリンはムチ。自分自身に程よいご褒美と罰を設定する事で「超集中」は実現する。

アメとムチの内容は自分自身で設定して、それぞれの脳内物質の分泌を促す事が可能だ。

ドーパミン（βエンドルフィン）を分泌させる方法

• 頑張った先に手に入れられるワクワクする夢や目標を具体的に掲げる
• 楽しい気持ちになるよう周りの環境を整える（音楽、道具、インテリア、空間、習慣）
• オンとオフのメリハリを付けて、遊ぶ時には徹底的に遊んで、心から楽しんでウキウキ、ワクワクする感覚を身につける
• 有酸素運動や筋トレをして身体を動かす

ノルアドレナリンを分泌させる方法

• 頑張らなかった先に待ち受けているであろう危機的状況をイメージして、自分を追い込む
• タスク管理でやらなければならない事をリストアップしプレッシャーをかける
• タスクに締切と具体的な数値目標を設定しプレッシャーをかける
• 日報、週報、月報と定期的に進捗状況の確認と見直しを行い、目標の再設定を繰り返し、緊張感を維持する

イメージとしては、7〜8割くらいがドーパミン（βエンドルフィン）主体のワクワク感で動き出し、残り2〜3割のノルアドレナリンによる緊張感とプレッシャーでさらに追い込んでいくという感覚になるだろうか。

ノルアドレナリンによる集中力はストレスがかかるので、こちらをメインにするのはやめた方がいいだろう。

まとめ

• ワクワクという楽しく夢中になれるドーパミンの集中力と、緊張感というストレス負荷によって生まれるノルアドレナリンの集中力。相反する集中力をバランス良くコントロールして「超集中」の状態を獲得しよう。

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関連リンク：過去の失敗や未来の不安で仕事が手につかない！そんな時は「瞑想」で今に集中するトレーニングを【頭を「からっぽ」にするレッスン】

集中の邪魔をする、過去の失敗や未来の不安。これらは無意識「デフォルト・モード・ネットワーク（以下DMNと略す）」が生み出す、雑念。

瞑想は、意識「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（以下CENと略す）」と無意識「DMN」を完全に切り離し、意識「CEN」に集中し、無意識「DMN」に支配されず、受け流し、最終的には無意識から生まれる雑念や思考をゼロに近づける、脳のトレーニングだ。

瞑想を軸に考えると、集中の妨げになる無意識「DMN」はできるだけゼロに近づけた方が良いとされているため、邪魔な存在、悪い存在と捉えてしまいがちだが、実はそうではない。

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前回の記事で、集中には4種類ある事を紹介したが、そのうちの2つは無意識「DMN」を駆使したものになっている。

二つの無意識の集中力

無意識の力を使う集中は

• 内側に広い集中：自在集中
• 外側に広い集中：俯瞰集中

がある。自在集中は、瞑想時に次から次へと湧き上がる、あのやっかいな雑念そのものを指し、俯瞰集中は、その名の如く、木ではなく森全体を俯瞰で大きく捉えられるような状態で、それでいながらDMNとCENを切り替える役割を持つ脳機能サリエンス・ネットワークによって瞬時に森から木へと瞬時に切り替えられる状態を指す。

となると、それなら瞑想などによって意識を研ぎ澄ますトレーニングを必要とするような、狭い集中である入門集中や記銘集中に頼らなくても良いのではないかと思ってしまうが、意識による集中と、無意識による集中は、根本的な方向性が異なっており、またある意味主従の関係性にある事から、片方だけで良いとはならない。

狭い意識の集中と広い無意識の集中の違い

神経活動CEN主体の意識の集中は、仕事や勉強などの眼の前の課題に取り組む為に、内面の迷いや不安、外界の誘惑などを断ち切って取り組んで行くためのもの。

そして神経活動DMN主体の無意識の集中は、問題解決の糸口となるヒントやアイデアを閃く為に、内面から湧き上がる感情や思考、外界から入ってくる情報を遮断せず、自由に取り込んで考えていく状態の事。

集中の方向性が根本的に異なっている事がポイントになっている。

無意識は意識が作り上げているもの

そして、そもそもとして無意識とは、普段の意識が日々作り上げているという事が前提にある。意識になしに無意識は成立し得ない。

人が普段自転車や車の運転を深く考える事なく自然に無意識に近い状態で操作できるのは、最初の頃に意識の力で集中し訓練を繰り返していればこそ。

それ故に、意識による集中、入門集中や記銘集中を鍛える事なく、無意識の集中に取り組もうと思っても、何ら力を発揮する事はできない。

無意識の集中を使いこなすには、入門集中や記銘集中によって知識と記憶、経験を積み上げ、蓄えていく事が必要なのだ。

まずは瞑想が最適解

そのため、意識の集中力を高める事を飛ばして、いきなり無意識の集中力に頼ろうとするとは誤りという事になる。

まずは瞑想によって、内側の狭い集中「記銘集中」を研ぎ澄まし、外側の狭い集中「入門集中」に応用。そこでしっかりと知識と記憶、経験を積み上げていく。

瞑想こそが、全ての集中力を獲得するための最初の最適解と言えるだろう。

しかし、そこを突き詰めていった時、いつか必ず壁にぶち当たる。意識による集中には必ず限界が訪れる。

散歩で無意識の力を開放する

瞑想を何時間もできないように、意識に集中し続ける事には必ず限界が存在する。

また、意識の集中とは、狭い集中。ミクロへ、ミクロへと没入する事で作業効率を高めていく事はできるが、マクロの問題、根本的な問題の解決能力には乏しい。

意識の力で集中すれば集中するほど、全体を見通す事が難しくなるのだ。

ここで、無意識の力、外側と内側、両面に広がる視点が必要になってくる。

無意識の集中力、自在集中と俯瞰集中、どちらも同時に発揮する方法として「散歩」が一番の方法だと私は結論を出している。

歩く、という行為をわざわざ意識して行動している人はいないだろう。無意識に歩きながら、変化しつづける外の景色を大きく俯瞰で捉えながら、時折気になる所をピンポイントでフォーカスして意識する作業は、まさに俯瞰集中そのもの。

また俯瞰集中をやめて、自身の内面の声に耳を傾ければ、歩きながら次から次へと様々な思念が沸き起こる。この思念を止めずに自由に遊ばせる行為こそ、まさに自在集中だ。

私の場合

私は散歩をする時は、周りの景色をぼんやりと俯瞰で眺めながら、少しゆっくり目のスピードを意識している。

時々気になるものが目に入った時に無意識から意識に切り替わりフォーカスする事もあるが、そこで深く集中して観察しようとはせず、何の感想も抱かず、またすぐに俯瞰に戻って、ぼんやりと景色を眺めながら歩き続ける。

そこに、今行き詰まっている問題を軽く投げかけみたり、タスクアプリで羅列している1週間単位、1ヶ月単位の目標を思い出し頭の中で漠然と羅列してみる。そこで決してタスクの一つ一つに集中はしない。それらも景色と同じように俯瞰でぼんやりと眺め、歩き続ける。

すると無意識の集中力が勝手にブレインストーミングを始めてくれる時がある。

必ず答えが返ってくるとは限らないが、意識を集中しているだけでは、決して思い浮かばないような自由な発想が次から次へと、いい意味で無責任にやってくる。

ある時には、周りの景色を見ているようで見ていない状態、自身の内側から湧き上がる、雑念を遊ばせながら歩いてみる。

以前なら、雑念の中には過去の後悔や、未来の不安、考えても仕方のない自分ではコントロールできない現在の問題ばかりが頭を支配して、モヤモヤしてしまうだけだった。

しかし、瞑想を日々の習慣にする事で、「今、ここ」に集中する意識（CEN）が育ち、それが無意識（DMN）にも影響を与え、変化していったのだろう。

無意識の雑念にそういったネガティブな思念が圧倒的に減り、面白いアイデアが浮かぶ事が増えてくるようになっていっている。

時には、タスクを俯瞰で眺める「俯瞰集中」と内側の雑念を遊ばせる「自在集中」が交互に繰り返され、そこで点と点が繋がって、閃きを得る事もある。

ちなみに瞑想には「歩行瞑想」なるものがあるが、それはやはり歩きながら意識に集中するものなので、私がやっているものとは方向性が根本的に異なる。

まとめ

• 集中には意識と無意識の2種類が存在する
• 無意識は、日々の意識の蓄積によって形成されていく
• 意識の集中による、知識と記憶、経験の蓄積なしに無意識の集中は力を発揮しない
• まずは瞑想から
• 無意識の集中には散歩が一番

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瞑想を取り入れて1ヶ月以上が過ぎ、現在もほぼ毎日行っている。直後のスッキリした感覚や、普段の生活で脳内の思考が静かになったような感覚を得る事ができ、瞑想を取り入れる前よりも仕事に集中できるようになったと強く感じている。

しかし、ここで素朴な疑問が湧いてくる。

なぜ瞑想をすると仕事や勉強の集中力が高まるのだろうか？

前書「頭を「からっぽ」にするレッスン」は瞑想のやり方を分かりやすく、簡単な方法から徐々にステップアップし、最終的に本格的な瞑想方法を獲得する事ができるという点で非常に優れていると思う。

ただロジックとして、科学的な観点として、瞑想が集中力を高めてくれる根拠が示される事はなかった。

「理屈はどうであれ、結果的に求める集中力が獲得できたのだから、それでいいじゃないか？」

という意見もあるかもしれないが、論理的に咀嚼して、腑に落ちる状態として納得したい性分の私としては、ここを曖昧にしたくない。

そんな私が求める答えを、分かりやすく言語化してくれたのが本書「4 FOCUS 脳が冴えわたる4つの集中」だ。

二人の自分の正体

瞑想をしている時、私は脳内に二人の自分がいるという表現を使った。

考え方としては、勝手に湧き上がる思念を生み出す自分とは別に、それを俯瞰で冷静な視点で眺める主軸としての自分をイメージするのが良いだろう。

これは私の中に二重人格が存在しているという意味ではなく、脳科学的に説明すると、脳には以下の神経活動があるからだ。

• 無意識に雑念が湧き上がるような状態を「デフォルト・モード・ネットワーク（以下、DMNと略す）」
• 注意や意識を向けている状態を「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（以下、CENと略す）」
• DMNとCENを切り替える役割を持つ「サリエンス・ネットワーク（以下、SNと略す）」

瞑想とは普段、DMNとCENがゴチャゴチャと混在している状況を、SNによってコントロールし、DMNを抑えて、CENに集中するトレーニングという事になる。

私はDMNとCENを、二人の自分と表現した事になる。

集中には4つある

続いて、集中力について解説していきたい。

本書では、集中には4種類のモードがあると説明する。それらは「内側・外側」と「狭い・広い」の2つの軸によって構成されていて

• 内側に狭い集中：記銘集中
• 外側に狭い集中：入門集中
• 内側に広い集中：自在集中
• 外側に広い集中：俯瞰集中

とそれぞれ命名されている。

「内側・外側」とは

• 内側：自分自身の思考や身体
• 外側：自分以外の外界の全て

「狭い・広い」とは

• 狭い：注意や意識に集中している神経活動CEN主体
• 広い：無意識に思念や雑念を遊ばせるような神経活動DMN主体

私達が、仕事や勉強をする時に高めたいと考えている、一般的な「集中力」とは、外側に狭い、目の前の課題に意識の力で取り組む「入門集中」に該当する。

では、瞑想はどこに該当するかと言うと「入門集中」ではなく、内側に狭い、自身の内面に意識を集中させる「記銘集中」に該当する。

記銘集中の瞑想で入門集中が高まる理由

ではなぜ、記銘集中の瞑想を続けていくと、異なる集中であるはずの入門集中が高まるのか？

これはどちらも「狭く」というCENに集中するという共通点がある事と、もう一つの「内側と外側」という軸についてはスイッチが容易であるという事が大きいと考えられる。

意識を集中させる対象を自分自身に向けるか、外界の情報に向けるかの切り替えは、私の経験でも、とても簡単だと感じている。それどころか内側と外側を行ったり来たりする事も容易にできてしまう。

逆に難しいのは「狭く・広く」の神経活動のCENとDMNを切り替える作業だろう。特に行ったり来たりする作業はかなり困難だといえる。

瞑想において、雑念であるDMNを鎮め、CENに集中する事がなかなか難しいのもその為だろう。

視点を変える事は簡単だが、思考の基本ベースを切り替える事は難しいという事になるのだと思う。

まとめ

• 瞑想とは無意識の神経活動を抑え、意識の神経活動に集中する脳のトレーニングである。
• 瞑想による「記銘集中」と、一般的な集中力といわれる「入門集中」はCENを主体とする事から、切り替えや行き来が容易である。その事から瞑想を続けると、同時に一般的な集中力が磨かれるものと考えられる。

本書では、まだまだ面白い内容が盛りだくさんとなっていて、今回、触れる事の出来なかったDMN主体の「広い」集中について、次回記事にできたらと思っている。

今回のように、異なる別の書籍が、自分の求めるテーマにおいてリンクしていると感じた瞬間が、読書の醍醐味だと言える。

ちなみに、本書とは別の三冊目を現在読んでいるが、こちらも見事に「瞑想」を軸にリンクしているので、いずれ紹介できればと思う。

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テンパってしまって、今やらなくてはいけない勉強や仕事が手につかないという事が、昔からよくあった。

その理由は常に、自分中から湧き上がり続ける「感情」で頭が一杯になってしまい、今やるべき事に意識を向ける余裕がなくなってしまっていたからだった。

過去と未来のせいで今が阻害されている

その「感情」とは一体何か？

冷静になって考えてみたら、それらのほとんどは過去と未来に関する事ばかりだった。

過去の事

• 誰かに嫌な事を言われた
• 逆に誰かにひどい事を言ってしまった
• 自分がやってしまった失敗
• 後悔の念

これらはもう変える事のできないもの

未来の事

• このままだと駄目になるんじゃないかという不安
• リスクばかり考えてしまう悲観論
• 逆に楽しみでしかたない明日のイベント

これらはまだ訪れていない不確定なもの

はっきり言って、どちらも「今」考えてもしょうがない事ばかり。特に未来に関する不安や悲観論に関しては、尚の事「今」目の間にある仕事に集中しないと、払拭できないはず。にも関わらず、私は「今」やるべき事に集中する事がなかなかできない。

• 今に集中したい
• 過去や未来の余計な思念を払拭したい
• 仕事の生産性を上げたい

そんな思いから本書を購入し、瞑想を生活の中に取り入れてみたのだった。

頭を「からっぽ」にできなくて全然いい

本書のタイトルを否定するようだが、実は頭を「からっぽ」にできなくても、まったく問題ない。というか「からっぽ」すなわち「無の境地」なんて簡単に獲得できるものではない。

目を瞑って思念を止めようとしても、次から次へと思念は勝手に湧き上がる。それを抑え込む事なんて、瞑想を始めたばかりの人間にはハッキリ言って不可能と言っていいだろう。

瞑想に失敗する人、上手くいかない人のほとんどは

• 無の境地こそが瞑想
• 思念を止められないと駄目

この思い込みがあるからだと思われる。

考え方としては、勝手に湧き上がる思念を生み出す自分とは別に、それを俯瞰で冷静な視点で眺める主軸としての自分をイメージするのが良いだろう。

次から次へと湧き上がる思念を、道を走る車とすれば、それを道の外で眺めているのが自分。

車は何台も何台も道を走り続けている。その道を通行止めにして車が通らないようにしようと思ってはいけない。むしろどんどん走らせたらいい。大事なのは、それらを道の外から俯瞰で眺め続ける事。

次から次へと車はやってくるが、同時にどんどん去ってもいく。湧き上がる思念に良いも悪いもない。湧き上がる事自体もまったく悪くない。眺めて流して上げればいい。

ところが、途中で強い思念に引っ張られて、その車に自分が乗ってしまう事がある。思念に乗っかると、思念は膨らんで暴走する。頭の中がそれに支配されてしまう。

しかし、それは良くある事。気にしなくていい。

思念に乗ってしまった事に気づいたら、その車から降りて再び道の外に戻れば、それでまったく問題ない。

1. 思念は放っておく。止めようとしない。
2. 外から静かに眺めて思念が去るのを待つ
3. 思念に乗ってしまった事に気づいたら降りる
4. 元の場所に戻ってまた眺める

この繰り返しでいい。毎日続けていくと、だんだん思念という車の数と頻度が減ってくる。そしてほんの数秒「無」に近いような感覚がやってきたり、やってこなかったりする。

でも、その「無」を目指す必要は全然ない。

その前段階である「湧き上がり続ける思念」と「私」を切り離し、「思念」に影響されない「私」を確立する事が可能であると、瞑想という言わば脳のトレーニングを通して、理解できるようになるだけでも、価値は十分にあると思うからだ。

私の瞑想のやり方

本書では10分瞑想を薦めているが、私はさらに短い5分から始めた。

静かな環境を作るために耳栓を使用。スマホでタイマーをかけて、耳栓をしても聞こえて、なおかつ驚かないレベルの音を選んだ。

最初の頃はタイマーなしで、やっていたのだが、瞑想中に止め時を考えてしまうようになったので、それらの思考を一切考えなくて良いようにタイマーを採用する事にした。

セオリー通りに呼吸に集中、次に身体に意識を集中。頭から足先までスキャンするように、身体の状態を観察していく。私の場合は、皮膚の痒み、筋肉の張りや凝り、左右のバランスなどを感じる事が多い。

慣れてきた今は10分に伸ばして、1日2回、仕事を始める前と、夕方か夜の残業の仕事の途中でやるようにしている。

寝る直前にベッドに横になってやる瞑想もあり、本書でやり方が説明されているが、これは私だけなのかもしれないが、なぜか横になる瞑想だと、思念の数が立ち上がりから半端なく、その思念に簡単に乗ってしまい、また乗ったら最後なかなか降りられないという状態になる事が非常に多いので、やらないようにしている。

瞑想を続けて変わった事

瞑想を続けてもうすぐ一ヶ月。

瞑想直後は、とても頭がスッキリとクリアになり、リセットされたような感覚がある。そのため仕事スタートさせる直前や、午後や夕方、夜の残業中などの、根を詰めすぎて頭が疲れているなと感じた時や、仕事の種類が変わって頭を切り替えたい時などに行うと、高い効果を感じる事ができる。

パソコンのデフラグや、再起動をかけた感覚に近いかもしれない。

ストレッチとセットで行うと心身ともにリフレッシュできてオススメだ。

また瞑想直後だけでなく、普段の生活の中で強く感じる事が「頭の中が静かになった」というもの。これが瞑想の効果として一番大きいかもしれない。

瞑想を生活に取り入れる前の私の脳内は、延々と喋り続ける思念で埋め尽くされて、常にグルグルと思考を続けていたような状態だった気がする。要は瞑想中における思念という車に乗ってしまい、降りられず暴走している状態だ。

そんな状態が四六時中続いていたのだとしたら、いろいろな弊害が出て当然な気はする。キャパが小さい、テンパりやすい、思念に囚われて仕事が手につかない。それらの元凶がこれだったのかもしれない。

「頭の中が静かになった」今、考え方や行動がシンプルになったような気がする。無駄がなくなり、即行動に移せるような、ポジティブな感覚が備わりつつあるように思う。

当初の目的であった集中力や生産性向上という面でも、この結果はプラスに働いていると感じている。

今後も瞑想は続けていくが、10分以上時間を伸ばそうとか、「無の境地」を目指そうという気持ちはまったくない。なぜならそこまで高い目標を掲げなくても、高い効果を感じる事ができるから。

瞑想は皆が思っているより難しくない。

本書は、簡単なレベルから少しづつステップアップしていってくれるので、瞑想初心者や、瞑想挫折者にオススメだ。

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